De bloedspiegels verbeteren aantoonbaar na slechts een uur inspanning. Regelmatig trainen heeft een positief effect op het hele lichaam.
Welke training?
Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) beveelt aan dat mensen die aan duurtraining doen, minimaal 150 minuten, ofwel meer dan twee uur, met een matige intensiteit moeten doorbrengen. De spieren moeten ook twee dagen per week worden versterkt. “Gematigde training betekent trainen met ongeveer 65 tot 75 procent van je maximale hartslag”.
Iedereen die ook voor en na de training rekt, heeft vier van de vijf trainingsmodules – uithoudingsvermogen, kracht, coördinatie, flexibiliteit en snelheid – behandeld. “Snelheid staat niet echt centraal. Maar voor gezondheidsgerichte trainingen kun je ze ook negeren”.
Hoe profiteert het cardiovasculaire systeem?
Bij het sporten moet het lichaam beter van zuurstof worden voorzien – de hartslag wordt merkbaar sneller. Als we regelmatig trainen, past onze hartspier zich aan aan de hogere belasting. Eén consequentie: als hij in rust is, hoeft hij minder vaak te kloppen en is hij dus minder gestrest. Het bloedvolume per hartslag neemt toe. Ook op niet-trainingsdagen kan na enkele weken een lage bloeddruk en rusthartslag worden vastgesteld.
Maar ook mensen met een lage bloeddruk hebben baat bij sport – vooral duursporten zoals zwemmen, joggen of fietsen. “Regelmatige lichaamsbeweging heeft invloed op de regulatie van bloedvaten. De beweging brengt de bloedsomloop op gang en verhoogt zo de lage bloeddruk”.
Maar ook mensen met een lage bloeddruk hebben baat bij sport – vooral duursporten zoals zwemmen, joggen of fietsen. “Regelmatige lichaamsbeweging heeft invloed op de regulatie van bloedvaten. De beweging brengt de bloedsomloop op gang en verhoogt zo de lage bloeddruk”
Maar sport kan ook een negatief effect hebben op het cardiovasculaire systeem, legt Uwe Tegtbur uit. “Studies tonen aan dat mensen die alleen op kracht vertrouwen, slechtere vaatfuncties hebben dan mensen die niet getraind zijn.” Krachttraining met zware gewichten kan zelfs gevaarlijk zijn voor mensen met hoge bloeddruk, aangezien de bloeddruk aanzienlijk stijgt.
Welke invloed heeft sport op spieren en botten?
Naast duurtraining zijn experts overtuigd van het positieve effect van krachttraining. “Bovenal bevorderen kracht-uithoudingsoefeningen – d.w.z. trainen met minder gewicht, maar meer herhalingen – de gezondheid”. De effecten van training zijn lokaal. De aanpassing vindt plaats in de spier die wordt getraind.
Een merkbaar en meetbaar succes is ook hier te zien na een paar weken regelmatig trainen. De individuele spiervezels nemen in volume toe en de spier krijgt meer kracht. De verhoogde spiermassa heeft ook een positief effect in de rustmodus, legt Rüdiger Reer uit. Want spieren hebben meer energie nodig dan bijvoorbeeld vetweefsel. Het basaal metabolisme van een persoon neemt daardoor toe. Maar de intramusculaire coördinatie verbetert ook door repetitieve bewegingssequenties. Het zenuwstelsel activeert nu steeds meer spiervezels tegelijk. Dit zorgt ook voor meer vermogen. Krachttraining tast niet alleen de spieren aan, maar ook het ondersteunende weefsel van het lichaam, legt Rüdiger Reer uit. Stress stimuleert de stofwisseling in de botten en de botdichtheid neemt toe. Beweging houdt ook de gewrichten jong omdat het kraakbeen beter van voedingsstoffen wordt voorzien.
“Na ongeveer twee tot drie maanden kunnen we zien dat het immuunsysteem verbetert”.
et aantal leukocyten in het lichaam neemt toe. Dit zijn bijvoorbeeld de snelle afweercellen. Deze vallen bacteriën en virussen aan. Daarom worden sporters minder vaak ziek. “Dit geldt echter alleen voor matige training, waar ook regeneratiefasen in zitten. Als je te hard traint, belast je je lichaam. Dat verzwakt het immuunsysteem.”
Bovendien verkleint sport aanzienlijk het risico op het ontwikkelen van bepaalde vormen van kanker. De achtergronden zijn niet volledig onderzocht. Maar ook hier speelt het verbeterde immuunsysteem een rol. Natural killer-cellen, die ook tot de leukocyten behoren, vallen niet-specifieke tumorcellen aan. Regulerende T-cellen remmen ook chronische ontstekingen in het lichaam. Deze worden beschouwd als een risicofactor voor sommige vormen van kanker, maar ook voor diabetes en hart- en vaatziekten.
Sport heeft ook invloed op het verouderingsproces van cellen. Een indicator hiervoor zijn de telomeren, die zich aan het einde van alle chromosomen bevinden. Bij elke celdeling worden ze korter totdat ze op een gegeven moment onder een kritische grootte vallen en de cel niet meer kan delen. Korte telomeren zijn niet alleen een reden voor veroudering, maar ook een risicofactor voor kanker. “In een rebirth-onderzoek konden we aantonen dat mensen die begonnen met sporten hun biologische leeftijd na zes maanden aanzienlijk hadden verlaagd”. Zo zijn de telomeren binnen zes maanden met gemiddeld zes procent langer geworden.
Hoe beïnvloedt lichaamsbeweging de hersenen?
Sport heeft niet alleen een positieve invloed op fysieke veroudering, maar ook op mentale veroudering Beweging stimuleert de bloedcirculatie in de hersenen, de concentratie van boodschapperstoffen verandert en groeifactoren komen vrij. Ze bevorderen de aanmaak van nieuwe verbindingen in de hersenen en stabiliseren het denken. Daarom is sport zinvol, vooral op oudere leeftijd.
Studies tonen bijvoorbeeld aan dat matige aërobe oefening het volume van de rechter en linker anterieure hippocampus verhoogt. Dit hersengebied wordt beschouwd als het schakelpunt tussen korte- en langetermijngeheugen en is het leercentrum van de hersenen.
Desalniettemin wordt het als zeker beschouwd dat fysieke activiteit het potentieel heeft om de hersenen op oudere leeftijd te beschermen. Observationele studies hebben aangetoond dat het risico op cognitieve stoornissen en dementie kleiner is bij ouderen die fysiek actief zijn. “De exacte achtergrond is niet zeker, maar er zijn zeker een aantal mechanismen die hiertoe leiden”.
Maar sport helpt ook al op jonge leeftijd. Wie overdag veel aan een bureau zit, gebruikt vooral de prefrontale cortex, het denkcentrum van de hersenen. Het zit vooraan net achter het voorhoofd en biedt ondersteuning, bijvoorbeeld tijdens presentaties of klantbijeenkomsten. Maar zijn capaciteit is niet onbeperkt. Ook hier helpt sport bij, want beweging en coördinatie vragen veel van de hersenen. De activiteit wordt in het bewegingscentrum geplaatst en het denkcentrum wordt ontlast. Sporten maakt je hoofd echt leeg.
Maakt sport je gelukkig?
Al tijdens de allereerste training komt er een hele cocktail aan hormonen vrij in het lichaam. Na een paar minuten stijgt het cortisolniveau. Op deze manier krijgt het lichaam sneller energie. Adrenaline en noradrenaline komen ook vrij. Ze zorgen ervoor dat de spieren bij voorkeur van energie worden voorzien, de hartslag en de bloeddruk stijgen. Mede door de hormonen heeft de wetenschap lang aangenomen dat sport leidt tot een positief gevoel.